减少焦虑症状的食物

餐桌上摆满了营养丰富的食物

焦虑患者的挣扎是真实存在的. 在美国,大约有4000万人患有焦虑症, 这一比例高达19%.1 

焦虑可以从轻微症状到使人衰弱的广泛性焦虑障碍, 恐慌症, 恐惧症, 还有社交焦虑. 焦虑很难诊断,因为它通常被失眠等其他健康问题所掩盖, 乏力, 物质滥用, 消化问题, 心悸, 头痛, 肌肉紧张, 或者慢性疼痛. 下面是三种方法 营养可以帮助减轻症状 焦虑: 

镁 

镁在调节称为神经递质的化学信使中起着重要作用,神经递是放松和缓解肌肉紧张所必需的.2,3,4 低镁饮食可能会增加焦虑和睡眠问题.5 许多人在饮食中没有摄入足够的镁,这是由于提炼谷物和植物性食物的摄入量普遍较低. 富含镁的食物是绿叶蔬菜, 鳄梨, 坚果, 种子, 全谷物, 豆类, 还有黑巧克力. 

-3脂肪酸 

这类脂肪可以减少炎症,支持大脑健康. 大脑炎症可能是焦虑和其他情绪障碍的一个因素.6,7 富含omega-3脂肪酸的食物包括高脂肪鱼类(野生鲑鱼), 金枪鱼, 黑鳕鱼, 凤尾鱼, 和沙丁鱼), 核桃, 还有种子(亚麻), 麻, 和贾). 目标是每周至少吃2-3次富含脂肪的鱼或1 / 4杯核桃和1-2汤匙亚麻, 麻, 或者每天吃奇亚籽. 如果可能的话,鱼是首选来源,而不是素食来源. 

 

发酵食品 

富含益生菌的食物增加了imsport体育下载肠道中的有益细菌. 可怜的 肠道健康 是否与包括焦虑在内的精神疾病有关.8 imsport体育下载的微生物群是由细菌和其他天然存在于消化系统中的益生菌组成的. 吃一些 益生菌 增加GABA的合成,GABA是一种神经递质,可以减少焦虑和恐惧.8 发酵食品 包括酸奶,开菲尔,传统发酵的酸菜,泡菜,味增,泡菜和康普茶. 

 

营养可以是你的整体治疗计划的重要组成部分. 为了优化镁、欧米伽-3脂肪酸和发酵食品的摄入,可以试试 巴斯提尔自然健康中心 预约注册营养师(电话:(206)834-4100). 快乐治愈的朋友! 

 

参考表 

1. 任何焦虑症. 国家心理健康研究所. 已于2021年11月8日访问. http://www.nimh.国家卫生Research院.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder 

2.  Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. 镁在神经疾病中的作用. 营养物质. 2018;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730 

3.  Lakhan SE, Vieira KF. 焦虑和焦虑相关疾病的营养和草药补充剂:系统综述. 减轻J. 2010;9:42. doi: 10.1186/1475-2891-9-42 

4. 波义耳NB,罗通C,戴伊L. 补充镁对主观焦虑和应激的影响——系统综述. 营养物质. 2017;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429 

5. Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A,等. 镁缺乏引起焦虑和HPA轴失调:通过药物治疗调节. 神经药理学. 2012;62(1):304-312. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 

6. 苏金平,曾培培,林鹏,等. 使用omega-3多不饱和脂肪酸与严重程度和焦虑症状变化的关系. JAMA网络开放. 2018;1(5). doi: 10.1001 / jamanetworkoprn.2018.2327 

7. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. 补充Omega-3可以降低医科学生的炎症和焦虑:一项随机对照试验. 大脑行为. 2011;25(8):1725-1734. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229 

8. 滕梅,郝杰,柯来宇,宋志宏,等. 食用益生菌可能通过调节肠道菌群的神经活性潜力来缓解人体的压力和焦虑症状. 压力神经生物学. 2021; 100294(14):1-10. http://doi.org/10.1016/j.ynstr.2021.100294. 

 

 

 

 

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